[...] ciężarów) klatka - wyciskanie na ławeczce płaskiej 12-10-8-6 barki - wyciskanie sztangielek 12-10-8-6 nogi ( łydki) - wspięcia na palce w siadzie 3 serie po 25-35 triceps - prostowanie ramion na wciągu stojąc 10-10 biceps- uginanie ramion podchwytem (na wyciągu) 10-10 brzuch - tradycyjne brzuszki 3 serie po 30 plus 2 serie unoszenia [...]
Cześć Wam, nie wiem czy to odpowiedni dział ( jeśli nie proszę o przeniesienie - soryyy ) Chciałbym tutaj wrzucać swoje plany treningowe, informacje żywieniowe i swoje materiały wideo. Trenuję już kilkanaście lat - z czego od kilku lat stricte pod kulturystykę. Wcześniej trenowałem rekreacyjnie i bardziej pod kątem wytrzymałościowym. Generalnie [...]
Siema od poniedziałku zacząłem dosyć ciężki "moim zdaniem" trening na rzeźbę. Nigdy wcześniej nie trenowałem na rzeźbę, więc do końca nie wiem czy robię wszystko tak, żeby było dobrze. Pozostawiam to Waszej ocenie. Wiek: 21 Wzrost: 181 Waga: 83,7 Planowana waga: około 75-77 Dieta: BRAK! - niestety nie ułożyłem sobie diety staram się jeść [...]
Witam wszystkich. Jestem nowa na forum i chciałabym uzyskać Waszą opinię o moim planie treningowym i diecie. Cwiczę już od 9 miesięcy, od początku siłowo, później troche samego areobowego i fitnessu i od poniedziałku znowu siłowo. Efekty marne dlatego proszę o pomoc. Trening wykonuję 3 razy w tygodniu mniej więcej zajmujący 2 h. Mam opracowane [...]
Nie podaje ile czego robie bo to od każdego zależy i ja też sobie dopasowuje podczas trenigu, ale powiedzcie czy ćwiczenia są dobre i czy są dobrze dobrane i czy nie jest ich za mało. Poniedziałek Barki -Stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem -Leżąc bokiem na ławeczce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - unoszenie sztangielki [...]
[...] przy klatce trzeba będzie oddjąć od tej zasady 12-14 serii wiec spoko 7 serii wystarczy dotego można skrucić przerwy 1-1,5min żeby uzyskać wysoką intensywności -biceps,triceps 4-5dni odpoczynku przy wysokiej intensywności czyli 12 serii z przerwami 1-1,5min Ale!!! jest to reguła jak będziemy ćwiczyć oby dwie te partie na osobnych sesjach [...]
[...] tj wyciskanie sztangi płasko , przy którym pracuje więcej niż jedna grupa mięsni, przykładowo w wyciskaniu bierze udział : cała klatka piersiowa, przedni akton barków, triceps). Możę napiszę przykład jak może wyglądac trening regeneracyjny. Najlepiej prosty schemat połączenia : klatka+tric, plecy+bic, nogi+barki. Klatka 1. Wyciskanie płasko [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] pozostałych 2 cwiczen na boki i srodke plecow nie jestem pewien, moznaby mi tu cos doradzic. BICEPS (chciałby wyrobic sobie zewnętrzną część, tą 'głowe' pomiędzy bicepsem a tricepsem Uginanie hantli w staniu 8x 8x 8x 8x max uginanie sztangi wąskim uchwytem na modlitewniku 12x 10x 8x uginanie sztangi w staniu ? oparciu o sciane? 12x10x8x badz [...]
[...] serio po 15 powtórzeń stałym ciężarem 2. Brzuszki na skośnej ławeczce z obciążeniem 4 serie po 12 powtórzeń 3. Unoszenie nóg leżąc 4 serie po 15 powtórzeń Wtorek- Klatka + triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4 serie 12-10-18-6 powtórzeń z zwiększaniem ciężaru. 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej do góry 4 serie [...]
[...] - Arnoldki x2 Jak sie pewnie domyslam za duzo cwiczen? Zdaje sobie sprawe ze powinno byc na Partie duze (Uda plecy klatka) 12-16seri natomiast partie wspomagajace (biceps triceps barki) nie wiecej niz 9-12 seri Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 80 Wzrost: 184 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: 2miesiace Uprawiane inne [...]
[...] pracy mięśnia a ciężaru dokładam rzadziej, w miarę możliwości? Z góry dzięki za każdą pomoc. Mam nadzieję, że całe niezbędne info dałem. Plan poniżej: Dzień I: klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 2. Wyciskanie hantelek skos dodatni 4x10 3. Rozpiętki na skosie dodatnim 4x10 4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 [...]
[...] całą siłownię, a jedyne co mnie ogranicza to czas i chęci :) Dotychczas chodzę 3 razy w tygodniu robiąc tradycyjnie treningi po 2 partię dziennie, odpowiednio : - klatka, triceps, - biceps, plecy, - barki, nogi ( ostatnio nogi, barki ), Jednak ostatnio wpadłem na pomysł, żeby poszerzyć siłownię o 1 dzień. Wymagało to by ode mnie pewnych [...]
Witam, jako że jestem po trzymiesięcznym wstępie na siłowni, wyszukałem sobie i ułożyłem pewien trening już na dłuższy okres czasu na masę. jednak że ze względu na kontuzję zerwanego ACL, niestety muszę zrezygnować z ćwiczeń nóg obciążających staw kolanowy. bardzo proszę o pomoc co zamiast tych ćwiczeń mogę trenować, poniżej podaję mój przykładowy [...]
[...] klatkę, więc zrobiłem tydzień przerwy i zacząłem robić klatkę raz w tygodniu zamiast dwóch. Trenuję w poniedziałek, wtorek, czwartek i sobotę. PONIEDZIAŁEK - klatka + triceps: * wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12/10/8/6 powtórzeń * wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół: 12/10/8/6 * wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę: [...]